Чувствуете трудности с потерей веса? Раскройте 3 простых способа похудеть, которые вы можете начать делать завтра.
Похудеть может быть сложно – и разве мы все это не знаем. Если вы не один из тех редких людей, у которых есть роскошь времени, чтобы ежедневно потеть в тренажерном зале, тогда набор веса может подкрасться к вам, а потеря веса может оказаться невозможной.
Конечно, физические упражнения и диета — это два основных фактора, которые будут способствовать здоровой потере веса, но что, если бы мы могли следовать нескольким естественным советам и рекомендациям, которые помогут сделать этот путь к снижению веса немного проще?
№1. Прекратите тягу к хрому
Тяга к еде часто является крахом успешной потери веса. Мы могли бы пойти в спортзал, съесть полезный завтрак, но потом офисная банка с печеньем снова наполняется, и эти «Хобнобы» и «Заварной крем» окликают вас по имени.
Тяга к еде не только помогает похудеть, но и может повлиять на ваше психическое состояние. Когда мы поддаемся этой тяге, мы считаем себя слабыми, поэтому сдаемся и едим больше офисного печенья. А что, если бы мы могли уменьшить или остановить эту тягу?
Хром. На самом деле «хром играет ключевую роль в борьбе с тягой к еде.
Тяга к еде не только помогает похудеть, но и может повлиять на ваше психическое состояние.
Гликемический контроль — это медицинский термин, обозначающий стабильное состояние уровня сахара в крови (глюкозы) в организме. Хром улучшает гликемический контроль за счет воздействия на наши рецепторы инсулина. Инсулин — это гормон, который организм использует для переработки глюкозы. Излишек глюкозы, не переработанный должным образом, будет преобразован в жир и отложен в тканях, не пригодных для хранения жира.
По сути, это означает, что хром может поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая его резкие скачки, что и вызывает мучительную тягу к еде и возможное увеличение веса.
Систематический обзор и метаанализ двадцати пяти рандомизированных контролируемых исследований выявил благоприятное влияние добавок хрома на гликемический контроль у пациентов с диабетом, еще раз показав, что хром может снизить уровень сахара в крови и, следовательно, нашу тягу к еде.
Рекомендуемая норма потребления хрома с пищей (DRI) в США составляет 35 мкг (микрограмм) в день для взрослых мужчин и 25 мкг в день для взрослых женщин. После 50 лет рекомендуемое потребление хрома снижается до 30 мкг в день для мужчин и 20 мкг в день для женщин.
Хотя хром обычно содержится в пищевых добавках, многие продукты также содержат минеральный хром. Мясо, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи считаются хорошими источниками хрома.
Исследования показали, что брокколи богата хромом (11 мкг на полстакана). Апельсины и яблоки также могут содержать около 6 мкг на порцию.
Однако важно отметить, что сельскохозяйственные и производственные процессы могут влиять на содержание хрома в продуктах питания. «Соблюдение сбалансированной диеты, содержащей разнообразные продукты с минимальной обработкой, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в хроме», — предполагает Хэй.
Говорят, что витамин B3 вместе с хромом участвует в регуляции инсулина.
Употребление меньшего количества мяса и сосредоточение внимания на том, чтобы наполнить наши тарелки большим количеством фруктов и овощей, также поможет очистить и отрегулировать уровень сахара в крови — «это снова означает меньше тяги к перекусам и приступов перекусов», — объясняет Хэй.
В исследовании 2008 года, посвященном влиянию хрома на потребление пищи и чувство сытости, оценивалось влияние хрома на модуляцию потребления пищи у здоровых взрослых женщин с избыточным весом, которые сообщили о тяге к углеводам.
В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 42 взрослых женщины с избыточным весом и тягой к углеводам были случайным образом распределены на прием 1000 мг хрома или плацебо в течение восьми недель.
Результаты показали, что те, кто принимал хром, по сравнению с плацебо, снизили потребление пищи, уровень голода и тягу к жиру. Они также имели тенденцию к снижению массы тела.
Витамины группы B, такие как B3 и B7, невероятно важны для метаболизма макроэлементов и углеводов, а также для производства энергии. «По сути это означает, что эти витамины помогают пищеварительной системе работать и полноценно функционировать», — объясняет Хэй. «Полностью функционирующее пищеварение является неотъемлемой частью успешного снижения веса».
Помимо хрома, в красочных овощах также содержится большое количество витаминов группы B. Стремитесь съесть радугу ярких овощей.
Это все очень хорошо — предложить вам увеличить потребление фруктов и овощей, но из-за напряженного образа жизни это не всегда возможно. Если вам сложно есть много фруктов и овощей при каждом приеме пищи, возможно, стоит принимать добавки, содержащие хром и витамины группы B.
№2 Попробуйте интервальное голодание
Интервальное голодание, похожее на хорошо известную диету 5:2, является популярным способом устойчивого снижения веса. Доказано, что этот стиль питания, ставший популярным благодаря таким знаменитостям, как Бейонсе, Лив Тайлер, Хью Джекман и Бен Аффлек, способствует снижению веса.
Прерывистое голодание – это просто, и именно поэтому оно так популярно. Никаких сумасшедших ограничений нет, кроме того, что нельзя есть по 14-16 часов. Но мы обещаем, что это не так шокирует, как кажется.
Если вы включите это «быстрое» время во время сна, это может быть довольно легко. Например, предположим, что вы заканчиваете есть в 8 часов вечера, если вы затем ничего не едите до 10 утра (что вполне выполнимо для большинства), то вы постились 14 часов — поздравляем.
Наука теперь говорит нам, что 14 и 16 часов — лучшее время голодания для сжигания жира и похудения.
Это будет пост 14:10. Вы также можете прекратить есть в 8 часов вечера и начать в полдень следующего дня, голодая еще дольше, 16 часов, что будет голодать 16:8. Чем дольше ваш период голодания и чем короче окно приема пищи, тем больше перерыва вы дадите своей системе, по крайней мере, так рассуждают.
По сути, прерывистое голодание — это питание (голодание) так, как обычно питались наши предки, подвергая себя периодическим циклам голода. Нам приходилось искать еду, ее не всегда можно было найти в ближайших магазинах Tesco во время завтрака.
Наука теперь говорит нам, что 14 и 16 часов — лучшее время голодания для сжигания жира и похудения.
Но почему нам нужно голодать по 14-16 часов? Потому что через 12 часов вся глюкоза будет удалена из вашего кровотока, и тогда ваше тело переключится на использование собственного жира для получения энергии. Да, вы будете сжигать жир без диеты.
Результаты показывают, что краткосрочное прерывистое голодание может быть безопасным и переносимым диетическим вмешательством для тех, у кого уже диагностирован диабет 2 типа, и может улучшить массу тела и уровень глюкозы натощак.
После того, как мы едим, наша пищеварительная система перерабатывает только что съеденную пищу; переваривание и всасывание, чтобы организм мог использовать питательные вещества, полученные из пищи. Этот процесс занимает около четырех-пяти часов, в течение которых организм будет отдавать предпочтение использованию углеводов в качестве предпочтительного источника энергии, а не полагаться на жир, хранящийся в организме.
После еды уровень инсулина будет высоким, а когда уровень инсулина высок, организм с меньшей вероятностью будет использовать жир в качестве топлива.
Однако через определенный момент, через 12-16 часов после еды, организму потребуется использовать свои жировые запасы в качестве источника энергии вместо углеводов, именно здесь вы будете сжигать жир и терять вес.
Звучит достаточно просто, не так ли? Однако диета 5:2 немного сложнее. Диета 5:2 аналогична, однако два дня в неделю вам приходится ограничивать потребление калорий до 500 калорий в день, что может быть сложно, если вы рано встаете. Однако в остальные пять дней вы можете есть, когда хотите и что хотите (при условии, что это не только Макдональдс и мороженое).
Что говорит наука? Обоснование диеты 5:2 основано на влиянии голодания на уровень гормона под названием IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1).
Согласно теории, ограничение потребляемых вами калорий снижает уровень IGF-1 в крови, защищая вас от некоторых серьезных заболеваний, а также позволяет вам сжигать жир более быстрыми темпами и регулировать уровень сахара в крови, что означает уменьшение тяги к еде.
#3 Добавьте корицу в кашу
Последний небольшой трюк для похудения, который вы можете попробовать, — это корица. Корица содержит полифенол, который помогает снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. И, как мы знаем, снижение уровня сахара в крови будет означать уменьшение тяги к еде.
«Корица помогает регулировать уровень сахара в крови и, в свою очередь, уменьшает тягу к еде. Это особенно полезно для контроля веса или снижения веса», — говорит Хэй.
Регулируя уровень сахара в крови, корица также может улучшить настроение и поддерживать его стабильным — это преимущество было показано в исследованиях с участием людей, страдающих диабетом 2 типа».
В исследовании, целью которого было определить, повышает ли корица уровень глюкозы в крови, 60 человек были случайным образом разделены на шесть групп.
Первая, вторая и третья группы потребляли 1/3/6 г корицы ежедневно, а четвертая, пятая и шестая группы получали капсулы плацебо, соответствующие количеству капсул, потребляемых для трех уровней корицы. Корицу употребляли в течение 40 дней, после чего следовал 20-дневный период вымывания.
Результаты этого исследования показали, что ежедневное употребление корицы снижает уровень глюкозы. Поэтому включение корицы в рацион людей, страдающих диабетом 2 типа, снизит факторы риска, связанные с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Корица также содержит важное масло под названием эвгенол, которое обладает антисептическими свойствами и, следовательно, помогает иммунной системе.
Кроме того, исследования Университета науки Малайзии показывают, что корица полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку было обнаружено, что ее можно использовать для лечения сердечно-сосудистых заболеваний.
Корицу можно добавлять в каши и смузи, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Вы даже можете попробовать приготовить груши или яблоки с корицей и сахаром – очень вкусно.