Флекситарианство — один из важных велнес-трендов 2021 года. Это связано с тем, что все больше людей задумываются о благополучии нашей планеты и стремятся помочь ей. Негласный девиз сторонников флекситарианства звучит как «даже небольшие изменения имеют огромное значение». Очевидно, что в наступившем году все больше людей будут устраивать дни без мяса и заменять часть продуктов животного происхождения растительными аналогами. Так что, даже если раньше вы не слышали о флекситарианстве, самое время узнать о нем больше!
Что такое флекситарианство?
Термин флекситарианство произошел от двух английских слов — «гибкий» (flexible) и «вегетарианство». По сути, это уже описывает всю концепцию питания. Дон Джексон Блатнер, американская телеведущая и диетолог, придумала флекситарианскую диету, чтобы люди, которые хотят есть больше растительной пищи, не отказывали себе в наслаждении иногда полакомиться и продуктами животного происхождения. То есть, флекситарианство — это тип питания, в котором основу рациона составляет все, что едят вегетарианцы. То есть, фрукты, овощи, крупы, бобовые, семена и злаки. Но при этом вы также можете есть мясо, рыбу, молочные продукты и т.д. Просто нужно стараться делать это чуть реже, чем раньше.
Свою теорию флекситарианства Дон Блатнер опубликовала в книге 2008 года «Флекситарианская диета». По ее мнению, чтобы похудеть (и тем более, быть здоровой), не обязательно навсегда исключать какую-то конкретную еду. Также у ее типа питания нет четких рекомендаций по количеству калорий или потребляемым макро- и микроэлементам. И вообще, это больше похоже на образ жизни, чем на полноценную диету. Однако она все-таки основана на ряде правил. Например, сосредоточиться нужно на растительном, а не на животном белке. Кроме того, пища должна быть более натуральной (и менее — переработанной). Основу рациона должны составлять фрукты, овощи, бобовые и цельные злаки. А вот сахар и сладости необходимо потреблять в меньших количествах.
Есть ли у него преимущества?
Флекситарианская диета действительно может быть полезна. Многочисленные исследования подтверждают ряд преимуществ растительного питания. А флекситарианство как раз можно отнести к нему.
Например, считается, что диеты, богатые клетчаткой и полезными жирами, положительно влияют на здоровье нашего сердца. Обзор 32 проведенных исследований показал, что у вегетарианцев артериальное давление ниже, чем у мясоедов.
Кроме того, флекситарианская диета определенно поможет вам в похудении. Отчасти это связано с тем, что растительная пища содержит меньше калорий, чем нерастительная и переработанная. А еще, потому что рекомендуется есть поменьше сахара и сладостей.
Также растительное питание полезно тем, кто страдает от диабета второго типа. И в качестве профилактики этой болезни. Исследование, проведенное на 60000 участников, показало, что распространенность диабета второго типа ниже у полувегетарианцев и флекситарианцев, чем у мясоедов. И здесь преимущество тоже связано с уменьшением калорийности, нездоровых жиров и добавленного сахара.
И, конечно, не стоит забывать про питательные вещества и антиоксиданты, которые содержатся в растительных продуктах и могут помочь предотвратить рак. Исследования связывают вегетарианский рацион питания с более низкой распространенностью всех видов рака. И особенно, рака толстой кишки. У полувегетарианцев шанс заболеть на 8% ниже.
Могут ли быть побочные эффекты от того, что вы едите меньшего мяса и животных продуктов?
Если все грамотно рассчитать, то пользы, конечно, будет больше. Однако некоторые новички в растительном питании могут столкнуться с дефицитом полезных веществ. Например, цинка, кальция, омега-3 жирных кислот, железа и витамина B12. Последний вообще встречается только в продуктах животного происхождения. Поэтому тем, кто придерживается флекситарианской диеты, могут понадобится специальные добавки. Для того, чтобы потерблять достаточно железа и цинка, не пренебрегайте орехами и бобовыми. А для получения кальция из растительных продуктов — капустой кале, семенами кунжута и китайской капустой бок-чой.
С чего начать, если вы решили стать флекситарианцем?
Флекситарианство — это не только про то, чтобы есть меньше мяса. Но еще и про осознанный выбор в пользу менее вредных продуктов. Поэтому для начала постарайтесь минимизировать потребление переработанного мяса (бекона и колбасы) и рафинированных углеводов (в виде белого хлеба или риса и сдобной выпечки). Также стоит уменьшить количество фастфуда и продуктов с добавленным сахаром (сладкие газированные напитки, торты, конфеты, печенье и т.п.). А вот белки (тофу, чечевицу, темпе и бобовые) стоит добавить. Так же, как и крахмалистые и некрахмалистые овощи, фрукты, орехи, семечки и альтернативное растительное молоко. Например, миндальное или овсяное.
Чтобы снижение потребления мяса и животных продуктов проходило легче, попробуйте заменять их. Например, бобовыми (той же чечевицей, белой фасолью и нутом). Также пусть ваши салаты состоят не из одного, а из нескольких видов зелени и овощей. А предпочтение отдавайте тем продуктам, которые богаты питательными веществами, клетчаткой и источниками протеина. Например, киноа.
