Веганами называют особых вегетарианцев, которые в своем подходе к питанию отказываются не только от мяса и рыбы, но и от любых других продуктов животного происхождения, включая яйца, мед и любые молочные продукты. В настоящий момент в мире насчитывается более 400 млн. вегетарианцев, из которых более 100 млн. убежденных веганов.
Многим людям близка философия веганов, и они хотели бы изменить свое питание, убрав из рациона любую пищу животного происхождения. Смущает лишь один вопрос: чем питаться веганам и какие блюда употреблять в повседневной жизни, чтобы не навредить организму и чувствовать себя полными сил?
На самом деле пища веганов разнообразна и способна восполнить недостаток всех необходимых организму витаминов и минералов. А чтобы питаться не только полезно, но и вкусно, рассмотрим наиболее популярные рецепты веганских салатов.
Салаты веганские: рецепты простые и вкусные
Веганский салат с грибами
Ингредиенты:
- отварная свекла – 500 г;
- белые грибы – 400 г;
- луковица – 2 шт;
- чеснок – 2-3 зубчика;
- оливковое масло – 100 мл;
- соль – 2 ч.л.;
- соевый соус или бальзамический уксус – по вкусу.
Грибы – ценный источник белка, а потому простой и чрезвычайно вкусный салат с грибами должен появляться в меню вегана минимум 2 раза в неделю.
1. Почистите и измельчите одну луковицу. Отправьте ее на сковородку и обжарьте приблизительно 4-5 минут.
2. Измельчите грибочки и добавьте их к луку. Обжаривайте до готовности, пока не выпарится вся вода, не забывая регулярно помешивать.
3. Сняв с плиты, дайте грибами и луку остыть, после чего отправьте их в холодильник.
4. Почистите и нарежьте свеклу.
5. Измельчите вторую луковицу и порубите ножом чеснок. Добавьте лук и чеснок к свекле и хорошенько перемешайте овощи.
6. Отправьте к овощам охлажденные грибочки с луком, полейте соевым соусом, посолите и еще раз все хорошенько смешайте.
7. Блюдо готово! Можете подавать его своим гостям.
Веганский винегрет
Ингредиенты:
- отварная свекла – 4 шт;
- отварная морковь – 4 шт;
- отваренный картофель – 4 шт;
- соленый огурец – 4 шт;
- консервированный горошек – 400 г;
- оливковое масло – 5 ст.л.;
- пряности и соль – по вкусу.
1. Соленые огурцы порежьте кубиками и отправьте в глубокую миску.
2. Удалите кожуру со картофеля, свеклы и моркови, после чего также порежьте их кубиками и добавьте к соленым огурцам.
3. Засыпьте овощи горошком, заправьте оливковым маслом, посолите, добавьте пряности и перемешайте.
4. Блюдо готово! Можно приступать к дегустации.
Для более насыщенного вкуса и пополнения витаминами в винегрет можно добавить квашенную капусту.
Веганский салат с чечевицей
Ингредиенты:
- свекла – 2 шт;
- морковь – 3 шт;
- готовая чечевица – 100 г;
- консервированный горошек – 100 г;
- кунжут – 1 ч.л.;
- оливковое масло 3-4 ст.л.;
- соль – по вкусу;
- лимонный сок – по желанию.
1. Морковь и свеклу загрузите в кастрюлю, залейте водой и варите до готовности.
2. В миске соедините консервированный горошек с чечевицей.
3. Почистите отварную морковку и свеклу. Нарежьте овощи соломкой и добавьте к горошку с кунжутом.
4. Посолите салат, заправьте маслом, а при желании, добавьте лимонный сок для пикантности.
5. Салатик готов, можно раскладывать его по тарелкам и подавать своим гостям.
Веганский салат с фасолью и сухариками
Ингредиенты:
- консервированная кукуруза – 350 г;
- консервированная белая фасоль – 350 г;
- консервированная красная фасоль – 350 г;
- сухарики – 150 г;
- постный майонез – 200 г;
- чеснок – 1-2 зубчика.
Это повседневный веганский салат, который придется по вкусу даже самому заядлому мясоеду. Он надолго избавит от голода, да к тому же насытит организм ценным растительным белком.
1. Слив воду с консервированных продуктов, в глубокой миске соедините два вида фасоли и кукурузу, после чего все тщательно перемешайте.
2. Присыпьте ингредиенты сухариками, залейте их майонезом, добавьте раздавленный чеснок и еще раз хорошенько перемешайте.
3. Блюдо готово, можно раскладывать его по тарелкам и подавать на стол.
Веганский салат Цезарь
Ингредиенты:
- салат Ромэн – 1 шт;
- салат Айсберг – ½ шт;
- отварной нут – 1 ½ стакана;
- оливковое масло – 1 ст.л.;
- кайенский перец и соль – по вкусу;
- бездрожжевые сухарики (крошка) – 1 горсть.
Соус:
- орешки кешью – 2/3 стакана;
- лимонный сок – 1 ст.л.;
- оливковое масло – 3 ст.л.;
- горчица – ½ ст.л.;
- перец и соль – по вкусу;
- вода – по необходимости.
1. Орешки кешью залейте водой и оставьте на ночь.
2. Утром слейте воду, промойте орешки и обсушите. Обваляйте кешью в масле, соли и специях, а затем выложите на противень и запекайте при температуре 200°C в течение 20 минут. Перемешав орешки, подрумяньте их еще 10 минут в остывающей духовке.
3. Готовые орешки загрузите в чашу блендера, добавьте горчицу и лимонный сок, после чего взбейте до однородного кашеобразного состояния. При необходимости добавьте немного воды.
4. Измельчив ножом салаты, отправьте полученную зелень в глубокую миску.
5. Добавьте к измельченной зелени отварной нут, полейте ингредиенты оливковым маслом, присыпьте сухариками, посолите и поперчите.
6. Остается лишь залить салат приготовленным соусом, перемешать и разложить по тарелкам.
Веганский салат со свеклой
Ингредиенты:
- свекла – 1 шт;
- листья салата – ½ кочанчика;
- лимон – ½ шт;
- оливковое масло – 2 ст.л.;
- английская горчица – 1 ст.л.;
- грецкий орех – 5 шт;
- майоран – по вкусу;
- соль – по вкусу.
1. Промойте и обсушите листья салата.
2. Порвите зелень руками и выложите на дно блюда.
3. Отварите или запеките свеклу, нарежьте ее тонкими пластинками и выложите поверх салата.
4. Полейте ингредиенты лимонным соком, заправьте маслом, смешанным с горчицей и посолите.
5. Присыпьте салат измельченными грецкими орехами, вокруг свеклы выложите измельченный майоран и можете приступать к трапезе.
Веганский салат с нутом и томатами
Ингредиенты:
- бараний горох (нут) – 300 г;
- брокколи – 150 г;
- помидоры черри – 5 шт;
- капуста – 50 г;
- морковь – 1 шт;
- оливковое масло – 2 ст.л.;
- базилик – 1 пучок;
- дижонская горчица – 1 ч.л.;
- яблочный уксус – 1 ст.л.
1. На ночь нут замочите в воде.
2. Утром слейте воду, промойте бараний горох и, залив его свежей водой, варите 1,5 часа на малом огне.
3. В это время разделите брокколи на соцветия и приготовьте овощ на пару.
4. Помидоры порежьте на половинки, а капусту и морковь натрите на крупной терке.
5. Готовый нут загрузите в миску, туда же отправьте брокколи, помидоры, капусту и морковку, после чего перемешайте овощи.
6. Оливковое масло соедините с уксусом и добавьте горчицу. Получившимся соусом залейте салат.
7. Останется лишь украсить блюдо базиликом и можно подавать к столу.
Веганский салат с кукурузой по-итальянски
Ингредиенты:
- листья салата – 3 шт;
- помидоры – 2 шт;
- кукуруза – 150 г;
- лимон – ½ шт;
- базилик – 2 веточки;
- оливковое масло – 2 ст.л.;
- специи и соль – по вкусу.
1. Салат промойте, обсушите и порвите на кусочки.
2. Выложите зеленые листья на тарелку, а сверху положите порезанные на дольки помидоры.
3. Слив воду, присыпьте помидоры и салат консервированной кукурузой.
4. Мелко порубите базилик и также отправьте в салат.
5. Остается лишь полить ингредиенты оливковым маслом, сбрызнуть лимонным соком, посолить, приправить специями и перемешать.
Веганский салат из морковки по-корейски
Ингредиенты:
- морковь – 500 г;
- лимон – ½ шт;
- зерна кориандра – 1-2 ст.л.;
- растительное масло – 1/3 стакана;
- острый красный молотый перец – 1 щепотка;
- соль – по вкусу.
1. Почистите молодую морковь и натрите ее на специальной терке, чтобы получилась тонкая соломка.
2. Посолив морковку, дайте ей 20 минут пропитаться.
3. В это время соедините лимонный сок с оливковым маслом, перцем и кориандром. Кориандр можно слегка раздавить, но молоть специю не нужно.
4. Готовой заправкой залейте подсоленную морковь и, придавив ее, подержите 20 минут под прессом.
5. Дайте блюду постоять в холодильнике 1-2 часа и можете приступать к дегустации.
Веганский салат с тыквой и авокадо
Ингредиенты:
- огурец – 1 шт;
- тыква – 100 г;
- авокадо – 1 шт;
- кабачок цуккини – ½ шт;
- апельсин – 1 шт;
- стебель сельдерея – 2 шт;
- шпинат – 1 пучок;
- редька – ½ шт;
- оливковое масло – 3-4 ст.л.;
- молотый перец и морская соль – по вкусу.
1. Почистите тыкву и нарежьте ее небольшими брусочками.
2. Присыпьте тыкву морской солью и красным перцем, после чего оберните фольгой и отправьте в духовой шкаф, нагретый до температуры 170°C на 20–25 минут.
3. Кабачок цуккини и огурец натрите на терке, добавьте к ним апельсиновый сок, оливковое масло, специи и соль. Отправьте ингредиенты в чашу блендера и измельчите до однородной кашицы.
4. Почистите авокадо и порежьте дольками. Редьку почистите, и порежьте как можно тоньше, а стебель сельдерея измельчите кружочками.
5. Переходите к формированию блюда. Для этого порционно на соус выкладывайте дольки авокадо, листву шпината и сельдерей, брусочки тыквы и ломтики редьки. Попробуйте, это действительно вкусно!
Веганский салат из шпината
Ингредиенты:
- шпинат – 1 пучок;
- толченые грецкие орехи – 2 ст.л.;
- лимонный сок – 2 ст.л.;
- соевый соус – ч.л.;
- кунжут – 1 ст.л.;
- чеснок – 1 зубчик.
1. Листву шпината промойте, а затем ошпарьте кипятком. После этого шпинат слегка уменьшится в размере. Промойте зелень холодной водой и выложите на тарелку.
2. Соевый соус смешайте с лимонным соком, туда же выдавите зубчик чеснока и присыпьте толченым орехом.
3. Присыпьте зелень шпината кунжутом и полейте приготовленным соусом. Можете пробовать кулинарный шедевр!
Веганский салат с капустой, яблоками и перцем
Ингредиенты:
- белокочанная капуста – ½ шт;
- рубленая петрушка – 15 г;
- яблоко – 1 шт;
- красный лук – ½ головки;
- красный перец – 1 шт;
- семена подсолнуха – 1 ст.л.;
- специи (тмин, куркума, душистый перец и семена кориандра) – по 1 щепотке;
- оливковое масло – 2 ст.л.
1. Покрошите капусту соломкой, выложите ее в миску, посолите и перемешайте.
2. Почистите луковицу, половинку головки измельчите и добавьте к капусте.
3. Разрежьте и очистите от семечек красный болгарский перец. Нарежьте его и отправьте в миску следом за луком.
4. Натрите на терке крупное сочное яблоко (лучше, если оно будет немного кислым), и отправьте в миску к ингредиентам.
5. Петрушку порубите ножом и тоже загрузите в миску.
6. На разогретой сковородке обжарьте семена подсолнечника, буквально 30 секунд, поле чего посыпьте ими овощи и все хорошенько перемешайте.
7. В кофемолке измельчите душистый перец, тмин и семена кориандра, добавьте их в салат, присыпьте куркумой, полейте оливковым маслом и окончательно перемешайте.
Веганский салат из свеклы и чернослива
Ингредиенты:
- свекла – 500 г;
- грецкие орехи – 5 шт;
- чернослив – 100 г;
- домашний веганский майонез – по вкусу;
- чеснок – 1 зубчик;
- соль – по вкусу.
1. Вареную свеклу натрите на терке.
2. Очистите и измельчите в кофемолке орехи, а зубчик чеснока пропустите через давилку.
3. Сушеный чернослив залейте кипятком, а спустя 5 минут слейте воду и мелко порежьте его.
4. В глубокой миске соедините измельченные ингредиенты, посолите, залейте майонезом и хорошенько перемешайте. Все просто и очень вкусно!Вегетарианский салат под шубой
Ингредиенты:
- морская капуста – 200 г;
- картофель – 1 шт;
- свекла – 2 шт;
- морковь – 2 шт;
- авокадо – 2 шт;
- луковица – 1 шт;
- лимон – ½ шт;
- оливковое масло – 4 ст.л.;
- зелень – 20 г;
- соль – 1/3 ч.л.
1. Промойте и отварите овощи, а затем дайте им остыть и очистите от кожицы.
2. В блендере измельчите дольки авокадо, добавьте к кашице немного соли и лимонный сок, после чего еще раз перемешайте.
3. Почистите луковицу и нарежьте ее колечками.
4. Переходите к формированию блюда. Дно салатницы простелите колечками лука, а сверху выложите порезанный кубиками картофель.
5. На картофель положите морскую капусту и сбрызните ее растительным маслом.
6. Сверху полейте водоросли соусом из авокадо и лимонного сока, и водрузите измельченную морковь.
7. Завершите композицию измельченной свеклой, которую также полейте соусом.
8. Получившееся блюдо отправьте на пару часов в холодильник и можете приступать к трапезе.
Средиземноморский салат с печеным перцем
Ингредиенты:
- болгарский перец – 7–9 шт (лучше разноцветный);
- бальзамический уксус – 1,5 ст.л.;
- оливковое масло – 4 ст.л.;
- чеснок – 4 зубчика;
- зелень и соль – по вкусу.
1. Разогрейте духовой шкаф до 200–220°C.
2. В это время застелите противень фольгой, на которую в ряд выложите болгарские перчики, обильно политые оливковым маслом.
3. Отправив перцы в духовку, запекайте их 15–20 минут, после чего переверните и запекайте еще 20 минут.
4. Вынув из духовки, соберите перцы в пакет, завяжите его и оставьте на 1 час, дав перцам пропариться в остывающей духовке.
5. Спустя отведенное время выньте перцы, каждый из них очистите от кожуры и семян, после чего порвите руками на кусочки.
6. Мелко порубите чеснок и добавьте его к кусочкам перца.
7. Бальзамический уксус перемешайте с оставшимся маслом, добавьте соль и перемешайте.
8. Залейте таким соусом перец, посыпьте зеленью и отправьте на 3-4 часа в холодильник.
9. Блюдо готово! Можете выкладывать его на тарелки и подавать на стол.
Как видите, веганские салаты – это просто, вкусно, а главное, сытно и очень полезно. Поближе познакомившись с такими шедеврами кулинарного искусства, вам уже не захочется возвращаться к тяжелым мясным салатам.